深蹲要做哪些热身运动呢

深蹲要做哪些热身运动

侧身髋外展

1.整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起~。

2.也可以加一条弹力带，增加阻力，让你训练更有效率。

弹力带很便宜，大家可以在上搜搜，另外弹力带的阻力不要太大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。

做用于：臀大肌、髋关节

臀部外展

1.这部分的训练看起来简单，但是很多人都容易做错。

2.很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已，这部分真的要找专业教练调整姿势，否则很容易就做错位置。

做用于：臀大肌、臀中肌

臀部内收

臀部内收这个动作对於臀部唤醒非常有感觉，而且执行起来也比较困难。

你必须要：

控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立;

还要让你的臀部肌群启动。

很多人做这项训练时都会不小心驼背，还可能东倒西歪!!!

做用于：臀大肌、臀中肌、臀小肌

仰卧臀桥

仰卧臀桥又是大家都会容易做错的桥式训练，这简单的臀部唤醒运动可迷糊了许多初学者，往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌?

其实正确发力是臀部紧夹的感觉，这必须要想像你的臀部两边夹着一张纸.

做用于：臀大肌、臀中肌、臀小肌

髋关节环绕

1.用腿部肌肉打动双腿运动，不可靠惯性甩腿;

并启动游戏引擎去恢复玩家想要玩的游戏内容。这一次我们也需要遵循4个步骤：1.游戏客户端：向服务器请求数据2.服务器：处理请求 2.上身保持静止。

作用于：髋关节

早安式体前屈

1.双手放于脑后，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗健身运动

2.腰背挺直，微微屈膝，臀部向后移，向前俯身至最大幅度，大腿后侧有强烈拉伸感。

3.俯身时重心位于后脚跟。

作用于：臀大肌、竖直肌

开合跳

1.收紧腰腹，用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。

2.小腿尽可能放松，不可仰头、低头。

动作越快燃脂效果越好。

注意呼吸：手臂上抬起时吸气，下落时呼气。

作用于：全身

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